„Doručkuj kao kralj, ručaj kao kralj, a večeraj kao siromah“, stara je mudra poslovica koju treba slediti kada su obroci u pitanju. Kako poslovica kaže, poslednji obrok u danu treba da bude što jednostavniji i skromniji kako ne bi opterećivao stomak pre spavanja.
Posle jela sva krv odlazi u stomak, pritisak pada, osećamo se umorno jer su sve telesne funkcije usmerene na zadatak prerade hrane. Ako je ova hrana bila masna, začinjena ili preterano slatka, naše telo se sve duže bori da je preradi; javljaju se smetnje u varenju, žgaravica, nadimanje, težina u stomaku – okretanje u krevetu, mučnina, posezanje za sodom bikarbonom i obećanja sebi da se nećemo prejesti pre spavanja.
Naravno, poslovicu ne treba shvatati previše bukvalno i ne treba ništa da jedemo jer ne bismo mogli da zaspimo od gladi ili bismo se, ako bismo zaspali, probudili i shvatili da smo u frižideru i da jedemo. sve što možemo da dođemo u ruke.). Šalu na stranu, večera je nezaobilazan obrok koji hrani naše telo dok spavamo, pomažući mu da se regeneriše, raste, stvara nove ćelije; zato je posebno važno da je lagana, ali bogata vodom i proteinima.
Postoji nekoliko popularnih mišljenja koliko je pre spavanja najbolje večerati, jedno od njih je dva do tri sata pre spavanja. Takođe je neophodno da večera bude dovoljna da ne osetimo glad kada konačno odemo u krevet; zato nipošto ne odustajte od večere u cilju mršavljenja.
Da bismo vam olakšali odabir namirnica koje ćete uvrstiti na jelovnik, donosimo vam nekoliko predloga šta da jedete za večeru, da li želite da smršate, ugojite se ili jednostavno ostanete takvi kakvi jeste, ali više spavajte udobno i budi odmorniji.
Ako je vaš prioritet da izgradite mišićnu masu i dobijete na težini, važno je da je izgradite proteinima. Biljni proteini su niske biološke vrednosti i zato se preporučuju da se konzumiraju kroz jaja, ribu, surutku, piletinu i teletinu, kao i pasulj, grašak i pšenicu. Sve ove namirnice moraju biti usklađene sa vremenom koje je potrebno za preradu, tako da nema težine na stomaku kada idemo u krevet.
Dakle, kombinacije ovih namirnica mogu biti naša idealna večera sa povrćem kao prilogom. Ne treba bežati od crvenog mesa ako se priprema na roštilju, jer se tako najbolje gubi salo sa mesa.
Ishrana za dobijanje i održavanje mišićne mase:
Meni br. 1.:
- 150 g pilećih (ili ćurećih) prsa (imaju manje kalorija od pilećih bataka i odličan su izvor proteina)
- 150 g posnog, niskokalorijskog sira
- grašak sa maslinovim uljem, zelena salata
Meni br. 2.:
- 200 g plave ribe – bogata je omega 3 masnim kiselinama; tunjevina, inćuni, losos
- paradajz salata, masline i belance
Meni br. 3.:
- proteinski šejk (mleko-jaje) 40 g sa mlekom – obezbeđuje snabdevanje sporo
- razgradivim, visokokvalitetnim proteinima.
Predlozi za gubitak težine
Da bismo mršavljenjem postigli željenu težinu, najvažnije je da unosimo više kalorija nego što unosimo, da konzumiramo namirnice bogate proteinima i složenim ugljenim hidratima kojima je potrebno duže da se razgrade, a bogate su i dijetalnim vlaknima.
Zamenite grickalice svežim voćem i povrćem, kuvajte povrće na pari, jedite belu živinu i pijte puno vode umesto sokova koji su najčešće prepuni šećera.
Izračunajte broj kalorija koji vam je potreban dnevno s obzirom na sve aktivnosti koje radite, proučite tabele kalorija na našem sajtu i prilagodite kalorijske vrednosti dnevnih obroka.
Evo nekoliko predloga za gubitak težine:
Meni br. 1.:
- salata od posnog sira (150g), krastavca i paradajza
Meni br. 2.:
- šargarepa, brokoli i karfiol na pari začinjeni sa nekoliko kapi maslinovog ulja
- 150 g fileta oslića kuvanog na ražnju, začinjenog sa nekoliko kapi limunovog soka
Meni br. 3.:
- 150 g ćurećeg prsa na žaru
- zelena salata
Osim što izbegavate šećer i so za večeru, izbegavajte i određene namirnice kao što su jaja, pečurke, određene vrste školjki koje mogu jače pasti na stomak ako se pojedu uveče.
Moramo biti svesni da moramo uvesti vežbu ako želimo da povećamo težinu jer nema koristi od povećanog unosa proteina ako ih mišići ne koriste. Kako se mišićna masa povećava, težina se povećava, a metabolizam radi brže, pa se hrana brže obrađuje kada stigne u stomak.
Ne treba bežati ni od masti jer su one neophodne organizmu za rad; pređite na ona „dobra“ suncokretova, sojina, kukuruzna i maslinova ulja. Ako želite da smršate i izgradite mišićnu masu, povećajte unos proteina, ali smanjite šećer i brojite kalorije.
Najvažnija stvar u svakoj dijeti je da uživamo u hrani koju jedemo, njenim mirisima i ukusima i jedemo polako kako bi naš mozak mogao da primi poruku kada je sit i kada je vreme da prestane.
